I consigli di “La Masca” : PLANK

Tornano i consigli della nostra La Masca e oggi si parla di plank!

“Se pensi che un minuto passi troppo in fretta è perchè non ha mai provato a fare plank!”

“Finalmente sono iniziate le vacanze!
Via i libri, via lo studio, via le sale, via il buio!
E’ il momento di stare all’aria aperta e godersi il sole e il tempo libero.
Ma facendosi del bene!
Anche perché i nostri ragazzi sanno che a settembre dovranno tornare più in forma che mai.
E allora come fare? Con il Plank. Un esercizio completo che porta via pochissimo tempo.
Letteralmente traducibile dall’ inglese come “tavola”, il plank, è un esercizio isometrico che si basa
sull’ espressione di forza e di resistenza di breve durata (resistenza alla forza).

Il plank rinforza gli addominali, la schiena e le spalle. Ne esistono varie tipologie, con funzioni
anche molto diverse; le più diffuse sono il plank anteriore e il plank laterale.

Il Plank è un esercizio straordinario che ha guadagnato rapidamente popolarità nel mondo del
fitness, diventando un pilastro fondamentale di molte routine di allenamento. Questa posizione statica,
semplice vista da fuori, che coinvolge il core, le braccia e le gambe, nasconde un potenziale
incredibile per trasformare il tuo corpo e migliorare la tua salute generale.
Il plank non è ovviamente un esercizio complicato da fare. Per lo meno la sua versione base.
Posizionati a terra a carponi, assicurandoti che le mani siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Da
qui, posiziona i gomiti a terra ed estendi le gambe all’indietro puntando a terra le punte dei piedi
con le caviglie ben ferme. Volendo, puoi eseguire anche il plank a braccia tese.

Una volta che sei nella posizione del plank, concentrati su mantenere una schiena piatta
retrovertenendo leggermente il bacino e contraendo i glutei, e un core contratto.
Mentre mantieni la posizione del plank, concentra l’attenzione anche sul mantenere il dorso
superiore ben in spinta, premendo attivamente attraverso i gomiti sul pavimento.
Visto di lato devi essere completamente in linea. Sguardo verso il basso, testa in linea con le
spalle, in linea con il bacino, in linea con le gambe e le caviglie.

Errori da evitare

Ecco i principali e più comuni errori da evitare durante il plank.

“Perdere” la schiena
Posizionarsi in plank con la schiena iperestesa è totalmente inutile, perché vai a perdere tensione
sugli addominali. Cerca sempre di tenere il bacino in leggera retroversione in modo da coinvolgere
al meglio gli addominali.

“Cedere” nei fianchi
I tuoi fianchi cominceranno ovviamente a cedere dopo un po’ quando gli addominali cominceranno
a stancarsi. Questo è il segnale che è giunto il momento di concludere il plank, continuare ad
eseguirlo in questo modo significa farlo senza coinvolgere gli addominali.
Tenere la posizione troppo a lungo

All’inizio è normale non riuscire a tenere il plank troppo a lungo, ma non deve nemmeno diventare
una sfida di minuti e minuti. Se vedi che stai cominciando a diventare bravo in questo esercizio,
cerca varianti più complicate piuttosto che passare 5 minuti in posizione.”

E allora tutti in forma con i consigli sempre preziosi della nostra La Masca per ritrovarci a Settembre belli carichi per iniziare insieme un nuovo anno accademico!

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